Hi大家好欢迎来到EM生活列车，上集的【搞懂内分泌练成你的易瘦体质】跟大家分享了很重要的观念篇，还没听的朋友赶快去听起来哟！

有了这些很重要的观念基础，接下来我们就要进入到蔡医师的“瘦是吃出来的”饮食篇。

他说到在进入饮食之前必须先检视自己是哪一种类型。

这里他分成了三种类型：

第一种是 BMI超标族群

-BMI高于或等于24的人

-这个族群要减重非常容易，只要注意3件事。第一是饮食，第二是饮食，第三还是饮食！

-减重建议是【饮食占9成，运动占1成】

（不过一些专业运动员因为肌肉量偏高而BMI标准则会是跟一般人不同，所以不适用于肌肉量偏高的运动员。）

第二种是 心酸的泡芙人

-BMI低于24可是体脂肪率却明显超标的族群

-这个族群的减重建议是【饮食占7成，运动占3成】

-要在热量不超标的条件下摄取足够的蛋白质，才能有利于增肌减脂。

-运动方面必须配合肌力训练而不是有氧运动。

第三种是 追求极致的族群

-这个族群的体重正常，脂肪也没有超标，甚至低于标准。要进步的话需要更加严格的饮食以及有计划的肌力训练把增肌和减脂分开进行。并且累积数个月甚至数年的时间才会出现明显的进步。

-这个族群必须学习正确的饮食和运动知识，努力增肌减脂让身材看起来更理想。如果遇到瓶颈或是觉得自己任有需要加强的地方建议寻求专业的健身教练和营养师的指导。

接着蔡医师说到减重最大的秘密就是热量赤字的人赢，热量盈余的人输。

我们必须先计算出自己的基础代谢率BMR（Basal Metabolic Rate），再用BMR带入公式计算出每日消耗热量TDEE（Total Daily Energy Expenditure）。

计算出自己的TDEE之后蔡医师建议男性的饮食目标热量为TDEE-500大卡，女性是TDEE-300大卡。并且至少执行1至2周，如果体重完全没有下降的趋势那再来考虑修改目标热量。

（至于BMR和TDEE的计算方式因为用口述的比较难听懂，大家只要上google找TDEE就可以找到很多计算机，输入个人资料就行了。）

虽然说创造热量赤字就能瘦，可是人体是活的，不是机器，所以并不是热量越低就越好。

原因有两个：

1. 如果长期饮食的热量低于基础代谢率，身体会自动开启保护机制，拼命节省能源。基础代谢率就会一直下降。

2. 身体长期缺乏能量的时候不会燃烧脂肪，而是拿肌肉来分解利用。肌肉牺牲了基础代谢率就会跟着下降。这就是为什么刚开始节食减肥的效果会很好，可是一段时间后就没办法再瘦下去了。而且囤积脂肪很容易题，要长肌肉却非常难。当你忍不住在这个时候多吃了一些热量身体就会马上拿他来堆积脂肪，于是会以加倍的速度复胖回来。

**这里蔡医师还有提到一个非常非常重要的点是，吃减肥药控制食欲或是错误使用低热量代餐，也都是节食减肥的一种。所以在开始任何减肥方法之前都必须三思而后行！

现在你已经知道自己可以摄取多少热量了。可是还是有很多人会问，如果我今天不要吃午餐，换成只喝一杯珍珠奶茶可不可以呢？反正热量都差不多。这里就要知道我们除了要监控食物的热量，也要注意食物的质量。

现在就大概跟大家介绍一下“热量密度”。

热量密度是【热量÷体积=热量密度】。比如250大卡的青菜，体积足足有一大把，那青菜的热量密度就非常低；而770大卡的蛋糕体积只有一小块，那蛋糕的热量密度就非常高。

所以现在你大概知道摄取热量密度低的食物比较有利于减肥了，因为食物的体积大可以吃得饱，热量也不会太高。而原型食物的热量密度都比较低，比如蔬菜，水果，糙米，燕麦，瘦肉，大豆等等。所以大家尽量多吃原型食物唷！

**蔡医师也主张【减肥一定要先吃饱】，因为正餐没吃饱的人往往容易肚子饿，嘴馋，容易随手抓取热量密度较高的零食来吃，就反而更容易胖了！

说了这么多现在终于可以进入蔡医师的健康餐盘了！

蔡医师所推荐大家的健康饮食有三大重点和三大地雷

我们就先从3大重点开始吧！

第一大重点- 蔬菜无限量，至少应该占餐盘的一半以上

• 建议大家多吃蔬菜的原因有很多第一是蔬菜热量很低，体积又大，可以加强饱足感，胃就没有就没有太多空间装下其他的高热量食物。

• 第二是蔬菜可以延缓消化吸收，才不会很快就饿。

• 第三是膳食纤维能帮助排便

• 第四是膳食纤维能养出好的肠内菌

• 第五是植化素有助于降低胆固醇。。。等等

好处实在是太多了，所以蔡医师也建议大家吃饭的时候多花点钱点多一份菜，或是自己准备青菜可以带出门吃。

第二大重点- 优良蛋白质，占餐盘的四分之一

• 第一对健康最有益的首选是植物蛋白质（如：大豆类，黄豆，毛豆，黑豆以及豆腐，无糖豆浆等等）

• 第二是油脂含量较低的白肉（鸡肉，鱼肉，海鲜）。

• 第三是油脂含量较高的红肉（牛肉，猪肉等）这些都能吃可是要避开高油脂部位。

• 第四是最好别吃的加工肉品，比如香肠，热狗，培根，肉丸，饺子，包子等等的所有绞肉制品还有油炸肉品都应该尽量避开。因为这些食物的油脂含量都远远的高过蛋白质。

第三大重点- 原型好碳水，占了餐盘的四分之一

• 比较建议大家吃的第一名是原型淀粉，比如五谷饭，糙米饭，地瓜，南瓜等等。

• 第二名是白饭，白饭的热量其实没有比糙米高所以是很不错的碳水。

• 第三是面食类，由于面类在制作过程中已经有添加油脂了，所以真的要吃的话建议白面比黄面好，汤面比干捞面好，而且尽量不要喝汤。最后一名第四是面包，土司，饼干，糕点类。这些都是加工程度最高的淀粉。里面暗藏了大量的糖，油和盐。所以尽量能不吃就不吃。

**所以再给大家提醒一下，蔡医师的健康餐盘必须在盘子的一半摆满蔬菜，四分之一的优良蛋白质和四分之一的原型好碳水。饮料的话最好就是白开水，也可以先吃大量蔬菜迟到5到7分饱再吃肉和饭就会很饱了，这时候可能你也吃不下太多饭才对。不饱的话就再加蔬菜和蛋白质。饭就不要再加了，也建议女生吃半碗饭大概100g，男生吃1碗饭200g的分量。

接下来就跟大家介绍3大地雷

地雷第一名- 含糖饮料

• 过多的糖分会变成脂肪囤积。而饮料通常会使用大量的高果糖糖浆，非常难以被人体代谢转换成能量，反而容易囤积在肝脏形成脂肪肝，进而引发高尿酸血症以及痛风问题。血糖长期的失控也会导致肾脏病（洗肾），精神病变（截肢），视网膜病变（瞎眼），心脏病（心肌梗塞）等等的并发症。所以糖一定要戒掉，刚开始可能会很难适应，像是毒瘾发作这样。但只要1到2个星期就会慢慢的身体会觉得越来越轻松自在了。

地雷第二名- 油炸食物

• 油脂在消化吸收之后会跑去哪里呢？当然就是我们的身上哦！脂肪细胞会日渐茁壮，所以会变胖一点都不冤枉。而且油炸食物所使用的油通常都是属于饱和脂肪酸，吃了很可能会有胆固醇上升以及造成心血管疾病的风险。

地雷第三名- 精致淀粉类食物

• 精致淀粉指的是面包，蛋糕，饼干等等的经过加工的淀粉类食品，通常吃了淀粉就等于吃下了大量糖分和油脂。有点像是前面两个地雷的结合。所以淀粉还是吃原型，少加工的淀粉为主。比如燕麦，糙米，地瓜，马铃薯等等吃这些都好过吃精致淀粉。

在这章饮食篇的最后蔡医师也给大家来了10个迷思破解。这里我选了4个我觉得比较多人不明白的迷思来跟大家来分享一下。

第一个迷思就是，减肥靠的是意志力吗？

• 意志力不是用来挨饿或是用不符合人类生理需求的方式折磨自己让自己每天过的很痛苦然后再用意志力苦苦去支撑到破功为止的。

• 而是要了解，认识每一样食物。比如你今晚在考虑晚餐要吃低脂的嫩肩牛排，还是要吃油滋滋的牛小排。首先你必须具备知识知道这两样东西都能够填饱肚子但是在热量，尤其是油脂含量相差数倍。接下来你才需要用到一点点意志力，告诉自己在减肥期间应该要选低脂的嫩肩牛排而不是油滋滋的小牛排。

• 已经吃饱了就需要意志力来阻止自己不要再来份甜品或是奶茶了。意志力本来就是有极限的了，就像身体会疲劳我们的意志力也是会被耗损。

• 应该要避免让自己动用太多的意志力。

• 蔡医师提供了两种方式。第一，减少需要动用到意志力的机会，怕自己忍不住要拿零食来吃的话，就把零食放在不容易拿到的地方或是干脆不要让家里有零食。因为如果你可以随手拿到零食又要故意忍着不吃的话，是很高难度的。所以家里不放零食，要吃的话必须出去买，这样就可以降低你吃零食的机率。

• 第二，真正想吃的话就吃一点吧！如果有人拿着薯片在你面前晃来晃去的时候，你还是可以尝一口的！毕竟只要热量不超标，这并不会影响到身材。同时还可以解馋，释放压力，重新让意志力满血回归!当然我们还是要有意识的知道自己吃了多少，不要一次就吃掉一包薯片。这个方法就像【放松餐】，在体重停滞的时候，适时的吃一顿大餐，除了放松意志还可以刺激瘦素，多肽YY等有助于减肥的荷尔蒙，其实会对日后的瘦身之路有帮助。

第二个迷思是，无法继续瘦，我一定是遇到停滞期吧？

• 停滞期就是我们减重减到一定的程度后忽然【卡住了】，无论再怎么尝试体重计上的数字依然没有改变，这个就是俗称的【停滞期】。

• 停滞期在临床上是没有明确定义的，一般的说法是：减去体重的10%或是本来就不胖的人减去体重的5%之后会遇到停滞期。也有人刚减去1，2公斤之后就觉得自己遇到了停滞期。

• 当你严格的控制饮食，让体重下得太快的时候，你的大脑会以为你遇到生存危机，于是自动下令身体开始保护机制降低你的基础代谢率，以免你饿死。这个在学理上叫做代谢适应，牵涉到甲状腺素、瘦素等多种荷尔蒙的调控。

• 还有一种人是在看到有成绩之后便开始吃零食或是喝饮料开始把热量赤字的原则抛到脑后了。这种状况的停滞期比较像是【松懈期】才对。

• 那遇到停滞期要怎么解决呢？蔡医师提供了3种方法

1.【进一步降低饮食总热量】，创造热量赤字。蔡医师建议体重吨位较大的人BMI大于24的朋友，可以考虑这条路。如果你已经是泡芙人了，就不建议了。

2.【增加消耗的热量】这个是理论上比较聪明的方法，意思就是要大家多做运动。但是千万不要千篇一律的只会跑步、做有氧运动。蔡医师不是说有氧运动不好，有氧运动的确可以强化心肺功能，也确实可以消耗热量，但是对于提升基础代谢率并没有帮助！如果要提升一定要靠“肌力训练”！

3.最后一个是大家最爱的【放松餐】也就是cheat meal，借由一次随心所欲的享受美食来欺骗你的大脑，重新下令恢复身体代谢。蔡医师其实很鼓励成功减重到一个阶段可以吃大餐庆祝，这样一方面可以满足口欲，释放减肥期间的压抑，算是一种自我奖赏。

第三个迷思是蛋白质吃太多会伤肾？喝乳清（就是protein）会导致秃头吗？

• 根据美国国家学院公布的【推荐膳食摄取量】建议每天每公斤体重摄取0.8克蛋白质。假设你是60公斤的话，就可以每天摄取60x0.8=48g。但是要注意的是这个只是一个满足最低需求，避免营养不足的需求量，而不是摄取上限。

• 在2006年还有一篇医学期刊【Food & Function】有一篇文章建议低活动量的人摄取每天每公斤1克、中等活动量的人1.3克、高活动量的人1.6克，文献也指出健康的人即使摄取每天每公斤2克蛋白质也是安全的，只要不超过每天每公斤3.5克都没问题。是不是远远超过你的想象呢？除非你是肾脏病患者，而且还是中等到重度的肾脏病，才会有限制蛋白质摄取的建议。

• 乳清蛋白，就是Protein它并不是什么仙丹妙药。只是一种将牛奶去除乳脂以及乳糖后，留下蛋白质为主的部分，再制成方便保存的粉末。一般来说只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下1块100克的鸡胸肉差不多，都能摄取20g的蛋白质。是很方便的又有效的的蛋白质补充。

• 喝乳清蛋白跟吃鸡胸肉或是牛排等等的其实没有太大的差别，所以你不会每次吃完一份牛排就在那边担心自己要洗肾吧？

总的来说，健康的朋友不用担心蛋白质吃太多，而是要担心吃不够。不论是增肌还是减脂，蛋白质都扮演了重要角色。

最后一个要跟大家分享的迷思是一天只能吃一颗蛋吗？

• 其实，根据现有的医学证据，摄取【含胆固醇】的食物未必会造成胆固醇过高，而是吃‘饱和脂肪酸’以及‘反式脂肪’比较会造成胆固醇过高，

• 这些对健康不利的成分主要存在于动物性油脂、椰子油、油炸食物、以及加工食品里面。因此对蛋黄里面的胆固醇可以不用这么恐慌，而且蛋黄里面所含的‘不饱和脂肪酸’含量也很丰富，是对健康有益的成分。所以在这边做一个小总结：限制每天吃一颗鸡蛋的这种观念已经过时了。

• 不过还是有一些人必须注意鸡蛋的摄取。第一种是血液胆固醇过高、曾经罹患动脉血管梗塞、肥胖、或是脂肪肝等疾病的患者，一天因该摄取少于一颗蛋黄。因为这些已经是明确的‘疾病患者’了。饮食建议当然要比一般人更加严格。

• 第二种是因为基因导致体质属于胆固醇过高的人，就算摄取一点也会超标更何况是吃很多胆固醇。所以要先搞清楚自己有没有血液胆固醇过高的体质。

• 第三种是一般不会分辨什么是胆固醇、什么是饱和脂肪酸、什么是反式脂肪。只听说‘不必限制胆固醇量摄取’就开始放心的大吃大喝。殊不知自己的吃下的饱和脂肪酸或反式脂肪可能比胆固醇更多，最后也造成了血液胆固醇过高的结果。所以有时候也不能怪医师给的建议太保守，毕竟叫大家少吃点也比较安心。

在最后的章节，关于运动蔡医师也给大家很好的建议。

他说：“醒醒吧！累得要命有汗流浃背不等于有效运动！”

虽然有氧运动和无氧运动都对健康有益，但是如果总是以消耗热量为目的来做有氧运动，最后可能都不会看到什么效果。要是消耗的热量不如预期，要嘛是为了消耗热量而牺牲肌肉生长。有时候我们需要一点崭新的思维，改成以肌力训练为主、有氧运动为辅助，也许会让你获得意想不到的成效。

蔡医师想要跟大家强调无论你是想要减肥，或是想要雕塑身材，肌力训练都是你不可或缺的好朋友！

好吧！今天搞懂内分泌练成你的易瘦体质下集的分享就到这里了~

我想要用一句话来给大家总结

【想要健康，漂亮，强壮都没有捷径只有一步步循序渐进的控制饮食，好好训练才能达到目标！】

非常感谢你的用心阅读，希望这次的分享可以让你有所启发！

如果你想听到这集的的Podcast可以直接点击这里

想要开始训练却不知道怎么开始？

马上到这里填表格，领取免费1对1私人训练的试课机会唷！